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Blog/Health

달리기 습관의 붕괴: 사소한 변수와 리듬의 상실 한동안 그래도 큰 저항없이 작동하던 루틴이 있었다. 저녁 식사 후 적당히 소화가 되면, 나는 으레 아파트 헬스장으로 갔다. 트레드밀에 올라 일정한 속도로 40~50분을 채우는 것이 좋았는데, 요즘 내 러닝화는 현관 한 쪽에 그냥 찌그러져 있었다. 습관이 무너지는 데는 거창한 이유가 필요 없었다. ‘게을러서’라는 한 단어로 퉁치기엔, 그 과정은 훨씬 더 복잡하고 다채로운(?) 핑곗거리들이 가득했다. 나의 첫 번째 브레이크는 '긴 연휴'였다. 1. 시스템의 완전한 리셋: 연휴와 출장의 후폭풍 처음 날라온 핑계는 10월 3일부터 12일에 달하는 이번 연휴였다. '뭐 연휴 마치고 돌아가서 다시 시작하면 되지..'습관이란 일상의 톱니바퀴에 정확히 맞물려 돌아갈 때 가장 강력하다. 나의 경우 '저녁 식사 → 휴식 .. 더보기
머릿속이 아픈데 뇌혈관 때문이 아니라고? 연관통(referred pain)에 대하여 “정수리 깊숙한 곳이 욱신, 근데 원인은 다른 곳?” 며칠 전 아침부터 반나절이 지나도록 머리 한가운데 깊숙한 곳이 간헐적으로 욱신거렸습니다. 정면에서 잡아보면 이마 아래쪽의 약간 왼쪽 눈썹 위, 옆에서 보면 왼쪽 귀 안쪽으로 들어가는 선이 교차하는 지점이었어요. 완전 깊은 머릿속이요.평소에 종종 느끼던 이마쪽이나 편두통 같은 거랑은 느낌이 전혀 달랐습니다. 처음에 든 생각은 '이거 뇌출혈이나 뇌동맥류구나!' 였어요. '평소에 뇌 CT든 MRI든 찍었어야 했나?' '그런데 뇌동맥류 같은거 오면 이 정도가 아니고 어마어마한 두통으로 정신을 잃을 정도 같던데?' '아주 살짝 뇌출혈이 발생하면 이런가?' 등등.. 뇌혈관 문제로 생각했는데, AI는 전혀 다른 가능성을 얘기하더라구요.1. 근긴장성 두통 (tens.. 더보기
달리기 세 달 째인데 이번 연휴 때 느낀 장점 한 가지 추석 연휴에 오랜만에 가족들과 과천 서울대공원을 하루 종일 걸었다. 날씨가 계속 흐리고 비가 오다가 뒤늦게 쨍쨍한 날이라 그런지 인파가 대단했다. 서울대공원을 가 본 분들은 아시다시피 길이 평지만이 아니고 꽤 경사도 가파르고 면적도 넓다. 예전 같으면 일단 거길 가는 것 자체를 고민했을 것이다. 그런데 이번엔 이상하게도 몸이 가벼웠다. 숨도 편안하고 발걸음은 규칙적으로 앞으로 나갔다. 불과 몇 달 전만 해도 이런 곳에 오면 못해도 점심 무렵이면 다리가 뻐근해지고, 카페 의자에 앉을 핑계를 찾곤 했다. 아이들 사진을 찍으면서도 마음 한구석에는 ‘얼른 나가자’가 있었다. 집에 돌아오면 발목을 주무르고, 다음 날까지 피곤이 남았다. 이번엔 달랐다. 하루 종일 걸어도 피로가 쌓이기보다 서서히 풀렸다. 걸음이 흐.. 더보기
중간점검: 달리기 시작한지 세 달 어느새 세 달이다. 지난 달까지는 페이스가 쭉쭉 올라가서 오히려 좀 고민이라고 했던 것 같은데 아니나 다를까 이번에 한 번 꺾였다.달리기 처음엔 트레드밀 속도 6km/h로 놓고 5분 10분도 힘들다가, 거의 두 달 만에 9.5km/h 속도로 50분을 내리 달려서 8km 달리기까지 찍었었다. 한 두번 해도 괜찮길래 이게 내 체력이 이만큼 올라온거라 과신했더니, 무릎 과사용으로 탈이 나서 그 뒤로 한 일주일간 달리기를 쉬기도 했었다.그 뒤로 지금은 6~8.5km/h 정도로 속도를 조금씩 조절 해 가면서, 시간은 하루 40~45분, 거리는 5~6km 정도 페이스로 낮추고 편하게 러닝하는 중이다. 이전에도 몇 번 언급했지만 나는 원래 무릎이 조금만 무리하면 탈이 나는 사람이고 운동 좀 한다고 바로바로 근육이 붙.. 더보기
걷기 vs 달리기: 건강 효과와 부작용 비교 정리 중년 운동 선택, 걷기 vs 달리기두 운동의 건강 효과(심혈관·대사·정신 건강)와 부작용(발·무릎·과훈련)을 비교하고, 실천 가능한 예방책과 루틴을 제시합니다. “아예 안 하느니 걷기라도 지금 시작합시다.”1) 같은 유산소, 다른 사용법걷기와 달리기는 모두 심장과 폐를 쓰는 유산소 운동입니다. 공통으로 혈압·혈당·체지방 관리에 도움을 주고, 적정 강도로 꾸준히 하면 수명과 삶의 질 향상과 연관됩니다. 다만 충격 강도·심박 수준·부상 양상이 달라, 생활과 몸 상태에 맞는 선택이 필요합니다. (주 150분 중강도 또는 75분 고강도 권장. 사람마다 중강도 운동의 기준이 다릅니다. 운동하면서 노래하기는 힘들지만 숨이 가쁘지는 않은 정도를 중강도로 보고 빠른 걷기나 가벼운 조깅을 둘 다 해보면서 본인에게 맞는 .. 더보기
중년 걷기, 오늘 10분이 내일을 바꾼다 중년 걷기 시작 가이드건강 습관을 만들고 정신적 행복을 높이는 가장 쉬운 중년 운동. 오늘 10분부터 시작하는 방법과 7일 플랜.왜 ‘걷기’인가?바쁜 일상, 무릎·허리 걱정, 체력 자신 없음… 그래도 걸으면 달라집니다. 걷기는 장비 부담이 적고, 시간·장소 제약이 적으며, 중년 운동 입문에 가장 안전한 선택입니다. 무엇보다 오늘 당장 10분이면 시작할 수 있죠. 달리기조차 망설여지시는 분들이라면 일단 걷기부터 시작해 봅시다.걷기의 장점 ① 건강: 몸이 편해지는 가장 쉬운 중년 운동• 순환·호흡: 가벼운 유산소로 심폐에 부담 없이 순환을 돕습니다.• 대사·체중: 식후 10~15분 산책만으로도 건강 습관이 형성되고 과식 후 무기력을 줄여 줍니다. 식후 치솟는 혈당 완화에도 도움이 되구요.• 관절 친화적: 달.. 더보기
혈당 스파이크, 가루 음식이 문제일까? — 밀가루·쌀가루·감자전분 비교와 ‘알덴테·식힌 밥·식사순서’까지 정리 한 줄 요약가루+반죽”은 대체로 혈당을 빨리 올립니다. 밀가루든, 감자전분이든, 쌀가루든 똑같습니다. 하지만 식사 순서(채소→단백질/지방→탄수), 조리·보관(알텐테, 식힘·재가열), 섬유질(β-글루칸, 글루코만난) 같은 ‘구조·점도·속도’ 전략을 곁들이면 같은 밀가루 음식 섭취에도 혈당 반응을 꽤 완화할 수 있습니다. 목차 1. 핵심 개념 먼저2. 왜 ‘가루+반죽’이 혈당 스파이크를 키우나(구조의 과학) 3. 재료별 비교: 밀가루 vs 쌀가루 vs 감자전분 (+ 대조군) 4. 조리·보관이 바꾸는 결과: 알던테, 식힘·재가열, RS3 5. 접시에 무엇을 얹을까: 채소 먼저, 단백질/지방 프리로드, 식초, β-글루칸·KGM 6. 실전 체크리스트(요약) 1) 핵심 개념 먼저혈당 스파이크: 식후 1–2시간 내.. 더보기
중년 달리기 가이드: 심폐지구력과 근력, 안전한 훈련법 총정리 중년 러너에게 달리기의 진짜 의미 “중년 달리기”는 단순한 운동이 아니라 건강을 지키고 삶의 활력을 되찾는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 하지만 40대 이후에는 체력이 젊을 때와 달라지고, 작은 무리에도 부상 위험이 커집니다. 그래서 심폐지구력 훈련과 근력 강화를 균형 있게 접근하는 것이 좋은데요. 청년의 몸이 아니기 때문에 준비 없이 몸을 한계로 몰아부치면 우리 몸은 균형을 잃고 부상을 입기 쉽습니다. 부상은 곧 운동 중단을 의미하지요. 이 글에서는 중년 러너가 안전하게 달리기를 시작하고 꾸준히 이어갈 수 있는 훈련 단계를 정리했습니다. 부상 예방 러닝, 올바른 훈련법, 회복과 영양 관리까지 모두 다룹니다.1. 심폐지구력 키우기: 초보 러너의 첫 걸음심폐지구력은 달리기의 기초 체력입니다. 중년 달.. 더보기
러닝할 때 ‘발 11자’를 만들라고? 통증 예방하고 효율 높이기 두 발이 ‘거의 스치듯’ 평행해질 때 무릎이 편해지는 이유핵심내용 한눈에 정리발을 모델처럼 “정확히 1자”로 맞추라는 게 아니라, 두 발이 거의 스치듯 평행하게 놓이도록 하라는 의미입니다.발이 중심선을 넘어 교차(크로스오버) 하면 무릎과 정강이에 부담이 커집니다.발이 너무 멀리 떨어지면 몸이 좌우로 흔들려 에너지 낭비가 생기고 무릎도 불필요하게 옆 방향으로 힘을 받습니다.그래서 “거의 스치듯 평행한 11자”가 부상 위험과 비효율을 동시에 줄이는 안전지대가 됩니다.중년 러너는 무릎·발목 보호가 최우선이므로, 점진적으로 적용하며 본인 체형에 맞는 범위를 찾는 것이 핵심입니다.1) “발 11자”란 정확히 무엇일까?많은 코치들이 “발 11자로 뛰세요”라고 말하죠.하지만 이 말은 단순히 발끝을 정면으로 향하게 하.. 더보기
러닝을 쉬었더니 체중이 오히려 빠졌다? 3개월 러닝 1kg 감량 vs 4일 휴식 0.9kg 감량(?)무릎 과사용 때문에 지난주 수요일까지만 러닝을 하고 목·금·토·일 4일을 쉬었다.(관련 내용)오늘은 실내자전거 15분, 내일은 가벼운 러닝 20분으로 서서히 복귀할 계획을 세워놨다.그런데 아침에 보니 체중계 숫자가 이상했다.3개월 동안 달리기 해서 빠진 건 −1.0kg이었는데, 4일 쉬었더니 −0.9kg이 더 빠졌다.러닝의 가장 큰 목표 중 하나가 체중 감량이라 처음엔 솔직히 기분이 좋았다.하지만 곰곰이 생각해 보니, 이건 지방이 아니라 다른 게 원인일 가능성이 크다.내가 본 사실과 내가 세운 가설팩트 1) 최근 3개월 러닝: 체중 −1.0kg팩트 2) 러닝 4일 휴식: 체중 −0.9kg팩트 3) 무릎 휴식기: 달리기 중단, 오늘 자전거 15분.. 더보기
무릎 통증으로 러닝을 쉬는 러너를 위한 보강운동: 힙 브릿지와 햄스트링 강화법 저도 이번 주는 무릎 때문에 쉬고 있습니다러닝을 즐기다 보면 어느 순간 무릎 통증이 찾아옵니다. 달릴 때 괜찮아서 페이스 욕심 조금 냈더니 이렇네요.지금 지난 주의 무릎 과사용 때문에 러닝을 쉬고 있고, 전에 올린 1주 휴식·재활 일정(관련 글)을 따라가고 있습니다.그중에서 힙 브릿지라는 운동을 해보는데, 이게 자세를 조금만 바꿔도 자극이 확 달라지더라구요.무릎을 90도로 세우면 엉덩이(둔근)에, 발을 조금 멀리 두면 허벅지 뒤쪽(햄스트링)에 더 크게 자극이 느껴집니다.오늘은 이 경험을 바탕으로, 무릎을 보호하면서도 효과적으로 할 수 있는 힙 브릿지와 햄스트링 보강 운동을 정리해보겠습니다.✅ 왜 무릎이 아프면 힙 브릿지를 해야 할까?러닝을 쉬면 체력만 줄어드는 게 아니라, 무릎을 지켜주는 근육들도 약해집.. 더보기
🦵 무릎 과사용 증상, 왜 생기고 어떻게 관리할까? 달리기, 등산, 계단 오르내리기… 일상에서 또는 운동하면서 무릎을 자주 쓰다 보면 어느 순간 “쿡” 찌르는 듯한 아픈 느낌이 찾아올 때가 있습니다.이런 경우를 흔히 무릎 과사용 증상이라고 부릅니다.오늘은 원인, 증상, 대처법을 쉽게 정리하고, 1주일 동안 따라 할 수 있는 재활 계획까지 정리해 보았습니다.제가 지금 이렇거든요.. 막상 이럴 때 몇 번 가봤는데 정형외과 찾아가서 다 찍어봐도 잡아주는 것도 없더라구요.그래도 이번에 달리기 시작하고 나서는 처음입니다.. 러닝 시작한 지는 한 10주 넘은 것 같은데..아쉽긴 하지만 잘 쉬고 얼른 회복해서 또 다시 러닝하러 가 봐야겠죠? 여튼.. 시작합니다.1. 무릎 과사용(overuse)이란?정의: 반복적인 움직임이나 과도한 부하로 인해 무릎 주위 근육, 인대,.. 더보기
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