러닝할 때 ‘발 11자’를 만들라고? 통증 예방하고 효율 높이기

 

 

두 발이 ‘거의 스치듯’ 평행해질 때 무릎이 편해지는 이유

핵심내용 한눈에 정리

• 발을 모델처럼 “정확히 1자”로 맞추라는 게 아니라, 두 발이 거의 스치듯 평행하게 놓이도록 하라는 의미입니다.
• 발이 중심선을 넘어 교차(크로스오버) 하면 무릎과 정강이에 부담이 커집니다.
• 발이 너무 멀리 떨어지면 몸이 좌우로 흔들려 에너지 낭비가 생기고 무릎도 불필요하게 옆 방향으로 힘을 받습니다.
• 그래서 “거의 스치듯 평행한 11자”가 부상 위험과 비효율을 동시에 줄이는 안전지대가 됩니다.
• 중년 러너는 무릎·발목 보호가 최우선이므로, 점진적으로 적용하며 본인 체형에 맞는 범위를 찾는 것이 핵심입니다.

---

1) “발 11자”란 정확히 무엇일까?

많은 코치들이 “발 11자로 뛰세요”라고 말하죠.
하지만 이 말은 단순히 발끝을 정면으로 향하게 하라는 뜻을 넘어섭니다.

중요한 건 양발의 궤적이 얼마나 떨어져 있는가, 그리고 발의 방향은 어떤가 입니다.

권장되는 두 발 사이 간격(가운데). 무릎 사이에 주먹 하나가 못 들어갈 정도 유지가 권장된다.

• 크로스오버: 발이 중심선을 넘어 반대편에 놓이는 것
• 런웨이 모델식 1자: 발을 완전히 일자로 붙여 걷는 것
• 거의 스치듯 평행한 11자: 두 발이 교차하지도 않고, 과도하게 벌어지지도 않은 상태.
  즉, 중심선에 바짝, 하지만 서로 부딪치지 않을 만큼 평행입니다.

발 간격이 너무 넓을 때 (와이드 스텝)

• 앞으로 가야 할 추진력이 옆으로 분산됩니다 → 효율 저하.
• 발이 옆으로 멀리 닿으면서 무릎과 고관절에 가해지는 외측(좌우) 힘도 늘어납니다.
• 그 결과, 몸통과 머리가 좌우로 흔들리게 되어 안정성도 떨어지고 에너지 소모가 커집니다.
  관련 연구에서도 스텝 폭이 과도하게 넓으면 산소 소비량↑(즉, 비효율)과 고관절 외전근 부담↑이 확인됩니다.

발 간격이 너무 좁을 때 (크로스오버 스텝)

• 양 발의 동선이 중심선에서 겹치거나 교차하면, 다리가 앞뒤로 움직일 때 서로 간섭이 생깁니다.
• 이때 무릎은 안쪽으로 말리고(내전 모멘트↑), 장경인대(무릎 바깥쪽 인대)나 정강이에 비틀림과 압박이 커집니다.
  실제 실험에서도 좁은 스텝 폭일수록 장경인대 부하↑, 경골 스트레스↑가 보고되었습니다.

그래서 “거의 스치듯 평행한 11자”

• 너무 넓지도, 너무 좁지도 않은 상태가 바로 “거의 스치듯 평행한 11자”입니다.
• 이렇게 달리면 힘은 앞으로 잘 전달되고,
• 무릎·정강이 부담은 줄고,몸통 좌우 흔들림도 최소화됩니다.

---

2) 왜 ‘거의 스치듯 평행한 11자’가 중요한가?

쉽게 말해, 무릎·엉덩이가 덜 비틀리면서도 에너지를 아낄 수 있는 지점이기 때문입니다.

• 발이 너무 좁아 교차되면:
  무릎이 안쪽으로 말리면서 **장경대(ITB)**나 정강이뼈에 스트레스가 커집니다.
  → 무릎 옆 통증, 정강이 통증으로 이어질 수 있음.
• 발이 너무 넓으면:
  마치 다리를 좌우로 흔들며 달리는 꼴이 되어 **허벅지 옆 근육(중둔근)**이 불필요하게 과로하고,
  에너지가 새어나가 금방 피곤해집니다.
• 거의 스치듯 평행한 11자:
  두 극단 사이에서 안정성 + 효율성을 동시에 잡는 균형점입니다.
  연구에서도 좁은 보폭은 무릎·정강이 부담을, 과도한 와이드는 효율 손실을 낳는다고 보고합니다.
  즉, 부상 예방과 에너지 효율을 위해 가장 현실적인 선택이 바로 “근접 11자”입니다.

당장 두세 발자국만 걸어만 봐도 알 수 있습니다. 양 다리 벌리고 팔자걸음으로 걸을 때와 11자로 만들어서 걸을 때의 우리 몸통과 머리, 그리고 고관절이 어떻게 움직이는지 느껴보면 쉽게 이해가 가실 겁니다.

---

3) 11자 러닝 폼 자세 잡기 팁

 저도 관련 정보를 처음 접하고 제 자세에 적용해 보려고 하니 평소의 러닝 폼이랑 달라서 발목에 쓸데없이 힘도 들어가고 잘 안 쓰던 근육에 힘이 들어가는 걸 경험했는데요. 그 동안 편하다고 뛰던 습관이 나도 모르게 근육은 쉬는 대신 관절에 부하를 주는 움직임이었다는 걸 알게 되었습니다. 저도 페이스 낮춰서 천천히 적응해 갈 생각입니다.

 양 발을 위 그림처럼 궤도에 놓는 것도 중요하지만 혼자 뛰면서 발 밑만 보면서 갈 수도 없고 좀 난감했는데, 두 무릎을 거의 스치듯 움직이라는 황영조 선생님의 코칭 영상을 접하게 되었습니다. 두 무릎 사이에 주먹 하나가 못 들어갈 정도가 되도록 러닝 폼을 유지해 보라는 컨설팅이었는데, 개인적으로는 아주 큰 도움이 되었습니다. (출처)

---

4) 중년 러너에게 특히 중요한 이유

40–60대 러너는 다음과 같은 특징이 있습니다.

• 관절 회복력이 예전 같지 않습니다. 한번 무릎이 붓거나 아킬레스가 뻐근하면 며칠 이상 갑니다.
• 근력·유연성도 조금씩 떨어져, 작은 잘못된 습관이 큰 통증으로 이어질 수 있습니다.
• “조금이라도 덜 아프게, 오래 달리고 싶다”는 것이 가장 큰 목표일 때, 11자 러닝 폼은 단순한 자세 교정이 아니라 부상 관리 전략이 됩니다.

---

5) 스스로 점검하는 간단한 방법 (1분 자가 체크)

1. 트레드밀이나 길바닥에 얇은 테이프를 붙여 중앙선을 표시해 보세요.
2. 스마트폰을 뒤에 두고 10초 정도 달리기를 찍습니다.
3. 영상을 확인하며 발이 선 위를 교차하는지, 아니면 선 옆에 바짝 평행하게 닿는지 확인하세요.
4. 발이 서로 과도하게 떨어져 있다면 좌우 흔들림이 보일 겁니다.
5. “중심선을 넘지 않고, 선 옆에 바짝 붙어 평행하게 닿는다”면 OK입니다.

---

6) 현장에서 써먹는 코칭 문구

• “엄지발가락에서 레이저가 직선 앞으로 간다.”
• “무릎은 자동차 헤드라이트처럼 똑바로 비춘다.”
• “라인 위를 달리되, 선을 넘지는 않는다.”
• “짧고 빠르게, 발은 몸 밑에 닿는다.”
• “양발은 평행, 부딪치지 않을 만큼만 간격 유지.”

---

7) 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 발을 정확히 11자로 맞춰야 하나요?
A. 아니요. 체형마다 자연스러운 각도가 있습니다. 핵심은 평행에 가깝고 교차하지 않는 것입니다.

Q2. 무릎 안쪽이 아픈데 도움이 되나요?
A. 크로스오버(교차)를 줄이는 것만으로도 무릎 안쪽 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

Q3. 오르막/내리막에서도 똑같이 해야 하나요?
A. 내리막은 케이던스(발빠르기) 먼저 올리는 게 중요하고, 오르막은 살짝 발끝이 벌어져도 괜찮습니다.

Q4. 평발이나 발이 바깥으로 향하는 습관이 있는데 괜찮나요?
A. 본인의 자연스러운 각도에서 평행성을 유지하세요. 억지로 바꾸면 오히려 불편해집니다.

Q5. 트레일 코스에서도 적용 가능한가요?
A. 안전이 우선입니다. 미끄러짐·돌부리 피하기가 중요하므로, 중심선은 참고만 하세요.

---

7) 정리

• “발 11자”란 정확한 1자가 아니라, 거의 스치듯 평행을 뜻합니다.
• 너무 좁아 교차하면 무릎·정강이에 부담, 너무 넓으면 에너지 낭비.
• 중년 러너에게는 무릎과 발목을 지키는 부상 예방 장치가 됩니다.
• 점진적으로, 가역적으로 적용하면서 본인에게 맞는 범위를 찾으세요.
• 오늘 당장, 테이프 하나 붙이고 영상 찍기부터 시작해 보세요.