안전한 달리기: 느낌으로 판단하는 멈춤 신호와 무릎 관절

 

런닝을 시작한 지 얼마 되지 않으면 몸의 여러 감각에 혼란을 느끼기 쉽다. "피곤함은 괜찮은가?" "무릎이 좀 욱씬거리는데 계속 뛰어도 되나?" 수많은 생각들이 든다. 여기서는 나같은 초보 러너들이 달리면서 겪는 느낌을 해석하는 방법에 대해 나름대로 알아본 내용을 공유하고자 한다.

 

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1. 어떤 느낌은 괜찮고, 어떤 느낌은 멈춰야 할까?

 

 (1) 더 달려도 '괜찮은' 느낌

• 약한 근육 피로감이나 뻐근함: 새로운 활동에 적응하는 과정에서 나타나는 '지연성 근육통'은 흔하다고 한다. 주로 특정 근육에 국한되고 운동 직후에 시작되는 경우가 많고, 대부분은 휴식과 운동 후 냉찜질, 스트레칭으로 회복된다.
• 통증이 몸이 풀리면서 완화되는 경우: 러닝 중 통증이 '워밍업'과 함께 가라앉고 강도가 낮게 유지된다면 대부분 계속 뛰어도 무방하다고 한다. 실제로 물리치료사들은 통증이 따뜻해지며 가라앉는다면 달리기를 이어갈 수 있다고 한다.
• 가벼운 뻐근함이 페이스 조절로 개선되는 경우: 달리다가 속도나 보폭을 줄였을 때 불편함이 사라진다면, 몸이 일시적으로 반복 자극에 피로한 경우일 수 있다고 한다. 이 경우 잠시 페이스를 조절했다가 천천히 원래 페이스로 돌아가면 괜찮은 경우가 있다고 한다.

 (2) 느껴지면 '멈춰야'하는 느낌

• 관절이 잠기거나 붓고, 뼈를 누르면 통증이 느껴질 때:  무릎이나 발목이 잠기거나 부어 오르고, 저림, 무감각 등이 동반되는 경우는 크게 다쳤을 수 있다고 한다.
• 통증이 달릴수록 심해지거나 강도가 5/10 이상인 경우: 통증이 계속 악화되거나 심한 경우에는 즉시 운동을 중단해야 한다.
• 관절을 딛기 어려운 경우: 체중을 싣는 것조차 힘들다면 골절이나 인대 손상 가능성이 있기 때문에 병원을 찾아가야 한다.
• 통증이 달리기 후에도 사라지지 않거나 일상생활에 영향을 미치는 경우: 부상 가능성이 있으니 검사를 받아보자.

 ▶ 살짝 달려봤을 때 몸이 풀리면서 통증이 개선되면 괜찮고, 그게 아니라면 무리하지 말자.

 

요새 매일 뛰기라는... 예전에 안 하던 짓을 지속하다 보니

달리기 전에는 몸이 천근만근이고 계단 하나 오를 때도 근육통이 잔잔하게 있어서 이거 너무 무리하는 거 아닌가? 싶다가도,

막상 헬스장 가서 달려보면 몸이 오히려 풀리는 기분이 드는 게 딱 여기서 말하는 '이런' 느낌이다.

 

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2. 관절에 무리가 가지 않도록 하는 달리기 자세

 

• 머리와 목: 머리는 정면을 향하고 10미터 앞의 지면을 바라보며, 목은 편안하게 중립 유지
• 상체와 척추: 상체는 바르게 세우되 발목에서부터 살짝 앞으로 기울여야 함. 몸 전체가 하나의 직선처럼 움직이는 느낌을 잡기.
• 코어 및 호흡: 복근에 가볍게 힘을 주어 균형을 잡고, 케이던스에 맞춰 리듬감 있게 호흡하기.
• 팔과 손: 팔꿈치는 약 90도로 굽쳐 몸 옆에서 앞뒤로 스윙. 손은 가볍게 쥐어 힘을 빼고, 어깨는 과하지 올라가지 않게 주의.
• 보폭과 케이던스: 보폭을 너무 길게 하면 발이 몸보다 앞에 놓이는 '오버스트라이드'가 되어 무릎과 엉덩이 관절에 큰 힘이 가해진다고 함. 선호하는 케이던스보다 10% 높게(e.g. 160 → 176 spm) 유지하면 무릎뼈에 가해지는 최대 힘을 14% 줄일 수 있다고도 함. 

반대로 관절 부상 위험이 있는 달리기 자세 체크리스트:

1. 케이던스가 160spm 이하로 느려서 발자국이 무겁고 소리가 크다.
2. 발꿈치를 강하게 내딛는 과격한 힐 스트라이크
3. 몸이 위아래로 많이 튀는 버티컬 바운스
4. 발이 땅을 세게 때리는 큰 발소리

 ▶ '빠른 발, 부드러운 착지'를 달리면서 항상 염두에 두자.

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3. 무릎을 보호하는 추가 팁

 

• 훈련량은 서서히 늘리기: 트레이닝은 10%규칙(한 주에 주당 거리나 시간을 10% 이상 늘리지 않기)을 지키기.
• 근력 운동과 교차 훈련: 하체 근육과 코어를 강화하면 관절에 가해지는 부담을 줄이고 올바른 자세 유지에 좋음.
• 수영이나 실내 싸이클처럼 충격이 적은 운동을 병행하는 것도 좋음.
• 충분한 휴식: 근육과 힘줄은 휴식 시간에 회복되고 강해짐. 본인의 느낌에 따라 일정을 조정하는 유연성도 필요함.

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러닝은 좋은 운동이지만, 초보 러너에게 중요한 것은 자신의 몸과 대화하는 법을 익히는 것이라고 한다.

가벼운 근육통이나 워밍업 후 완화되는 미약한 통증은 괜찮지만,

관절이 붓기나 예리한 통증, 무감각, 통증이 점점 심해지는 느낌이 든다면 즉시 속도를 줄이고 필요한 경우 멈춰야 한다.

하루이틀 뛰고 멈출 거 아니니까 우리 모두 크게 다치지 말고 계속 달려봅시다.

 

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그리고, 운동하는 동안은 괜찮다가도 자고 나서 다음날 통증이 오는 경우도 있더라구요!

그 때는 과사용(설명)을 의심하시고, 무리하지 말고 관리해 주세요!

 

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참고문헌

 

https://medlineplus.gov/ency/article/003178.htm#:~:text=Muscle%20pain%20is%20most%20often,activity%20is%20causing%20the%20pain

https://medlineplus.gov/ency/article/003178.htm#:~:text=For%20muscle%20pain%20from%20overuse,heat%20often%20feels%20more%20soothing

https://fitandfunctiontherapy.com/blog/hamstring-pain-in-runners/#:~:text=Maria%3A%20Here%20are%20the%20general,guidelines

https://www.running-physio.com/runornot/#:~:text=5,again%20and%20felt%20fine%20after

https://www.onepeloton.com/blog/running-form

https://www.princetonmedicine.com/blog/cadence-stride-and-efficiency-what-your-running-form-says-about-you#:~:text=Cadence%20is%20the%20number%20of,often%20land%20closer%20to%20180

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3925193/#:~:text=Results