달리기 하면서 무릎 관절 통증 부담 줄이는 데에 케이던스가 중요한 이유

 

케이던스란?

 

1분당 발걸음 수(steps per minute)를 의미한다.

보통 걷기는 90~120, 달리기는 150~170,

무릎 건강과 부상 예방 관점에서는 180 이상이 권장된다고 한다.

1분(60초) 동안 180이면 1초에 발걸음 세 번씩 딛는다는 뜻.

 

물론 딱 잘라서 모두가 180이어야 된다고 말하고 싶은 게 아니다!! (중요)

 

사람마다 관절의 강도, 힘, 다리길이, 신체비율, 무게중심, 달리기 속도, 목표 등등 다 다른데

덮어놓고 180 이상 이런 얘기가 절대 아니다.

다만, 케이던스 150~170 사이보다 10% 이상 높아지면 무릎 관절에 어떤 영향이 있는지 알아보자는 거다.

 

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1. 충격량(Impulse) 관점

 

달릴 때 우리 무릎은 지면으로부터 반발력을 받는다.

이 힘(Force:F)은 보통 체중의 2~3배에 달하는데

우리가 착지 시간(t)을 줄이면 이 힘의 충격량도 줄어든다.

 

Impulse(J) = force(F) × time(Δt)

 

즉, Force가 같더라도 접지시간이 짧아지면 충격량이 감소한다.

케이던스를 높이면 발이 지면에 머무는 시간이 줄어들고,

같은 속도로 달리더라도 무릎이 받아내는 충격량이 줄어든다.

 

물론, 우리는 여기서 힘(F)도 중요하단 걸 볼 수 있는데

그건 체중을 줄여야 된다.

살을 빼려고 달리기를 하려는 건데 무릎이 안 아프려면 살을 빼야한다니 닭이 먼저인가 계란이 먼저인가

 

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2. 보폭이 짧아지면, 회전관성(Torque)도 감소

 

달리는 속도를 고정시켜 놓은 상태에서 케이던스가 높아지면 자연스럽게 보폭은 짧아진다.

짧은 보폭은 무릎관절이 지면 앞쪽으로 뻗어나가는 정도를 줄여주는데,

그건 우리 몸통이 중력에 의해 연직(수직)방향으로 받는 힘을 다리가 받아내는 각도와 같다고 볼 수 있다.

 

즉, 무릎에 작용하는 회전관성 측면에서 봐도

발이 몸 중심보다 앞쪽으로 나갈수록 무릎에 작용하는 토크가 증가해서 관절에 부담을 키울 수 있다.

 

그리고 우리가 우리 몸을 똑같이 1km 이동시키는 데에 10분을 썼다고 가정해 보자.

그 똑같은 일을 1500걸음으로 나눠서 한 경우(케이던스 150)와

2000걸음으로 나눠서 한 경우(케이던스 200)를 비교해 보자면

첫 번째 경우가 한 발 한 발이 훨씬 무겁고 움직임도 크고 부담이 되지 않을까?

 

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관절 신경 안 써도 되는 분들은 모르겠지만,

원래 무릎이 좀 좋지 않은데 달리기를 생각하는 분들이 있다면

다치고나서 그냥 달리기 하지 말껄 후회하고

바로 접어버릴까봐 적어봅니다... 

 

예전에 본인이 그런 식으로...

그냥 대충 좀 뛰어보다가 무릎 버리고 운동이랑 담 쌓았다가

이제야 다시 시작하는 케이스라서.....

 

제가 만들어 쓰는 케이던스 180 맞춘 음악 플레이리스트 커스터마이징은 [여기]