달리기 전·후 스트레칭 완벽 가이드: 부상 예방과 퍼포먼스 향상

 

달리기는 단순히 다리를 앞뒤로 움직이는 것 같지만, 셀지로는 전신 근육과 관절이 유기적으로 작동하는 복합 운동입니다.

스트레칭은 이 시스템의 가동 범위(Range of Motion)를 확보하고, 운동 중 발생할 수 있는 근육·관절 손상을 예방하는 중요한 역할을 합니다. 즉, 부상 방지에 도움이 된다고 합니다.

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1. 달리기 전 - 동적 스트레칭

동적 스트레칭은 근육과 관절을 움직이며 풀어주는 방식으로, 워밍업에 적합하다.

운동 전 체온을 높히고, 근육으로 피를 보내고, 신경-근육 간 연결을 돕는다.

 

대표 루틴

1. 레그 스윙(Leg Swing) - 앞뒤, 좌우로 무릎 편 채로 다리 휘두르기 각 10~15회: 고관절과 햄스트링 가동성 향상, 보폭을 넓혀줌.

2. 하이 니(High Knees) - 무릎을 높게 올리며 제자리 뛰기 30초: 무릎 구도역 향상, 케이던스 증가 준비.

3. 런지 워크(Lunge Walk) + 트위스트 - 런지 자세로 1보씩 전진하면서 허리 비틀기 10보: 고관절·척추 회전 가동성 확보.

4. 버트 킥(Butt Kick) - 무릎을 굽혀서 발로 엉덩이를 차면서 제자리 뛰기 30초: 햄스트링 활성화

 

주의: 동작 범위는 '가볍게 당기는 느낌'까지만. 과도한 당김은 오히려 근육 경직을 초래할 수 있음.

 

동적 스트레칭 참고영상: https://youtu.be/L5MadhSA8MY

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2. 달리기 후 - 정적 스트레칭

정적 스트레칭은 근육을 일정 시간(20-30초) 늘려주는 방식이다.

운동 후 근육의 긴장 완화, 유연성 향상, 회복 촉진에 도움을 준다.

 

대표 루틴

1. 햄스트링 스트레칭 - 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발 끝 잡기: 허벅지 뒤 근육 긴장 완화.

2. 쿼드 스트레칭 - 서서 발 뒤로 해서 반대쪽 손으로 발목 잡고 발 꿈치를 엉덩이에 당기기: 허벅지 앞 근육 이완.

3. 종아리 스트레칭 - 벽을 짚고 발바닥 전체가 지면에 닿으면서 다리를 한 쪽씩 뒤로 뻗기: 아킬레스건, 종아리 근육 회복.

4. 고관절 둔근 스트레칭(piriformis) - 영상 참조

 

정적 스트레칭 참고영상: https://youtu.be/8pDO5Qm3-DQ

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3. 스트레칭의 과학적 근거

• 운동 전 동적 스트레칭은 심박수와 근육 온도를 높여 혈류 증가와 신경자극을 유도해서 부상 가능성을 낮춰줌.
• 워밍업 시 뇌-근육 연결이 강화되어 운동 중 움직임 효율이 높아짐.
• 운동 전 정적 스트레칭은 근력과 순발력을 일시적으로 낮출 수 있음. 따라서 달리기 전에는 동적 스트레칭이 어울림.
• 운동 후 정적 스트레칭은 지연성 근육통을 줄이지는 않지만, 회복감과 유연성 향상에 도움이 됨.

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스트레칭은 단순한 습관 같지만, 장기적으로 보면 부상 예방과 러닝 퀄리티 향상에 역할을 한다고 한다.

쓰고 있는 본인도 스트레칭 깨작대고 대충 넘어가는 편이라 이제부터는 해 볼까 싶어서 일단 정리해 봤습니다.

꼭 여기 정리된 자세를 공식처럼 해야하는 건 아니지만 어떤 느낌으로 임해야 하는지 감 잡는 데에는 도움 되는 듯...