달리기 무릎 통증, 진짜 원인은 착지인가?

 

 

달리기를 시작하면 가장 먼저 걱정되는 부상 중 하나가 무릎 통증입니다. 특히 ‘착지’가 무릎에 주는 영향은 많은 러너들의 관심사입니다. 과연 착지가 무릎 통증의 주범일까요, 아니면 다른 요인들이 더 클까요? 이번 글에서는 착지 방식과 무릎 부담의 관계를 알아보겠습니다.

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1. 착지 방식의 세 가지 유형

1. 힐스트라이크(Heel strike)

• 발꿈치부터 땅에 닿는 방식
• 착지 시 무릎이 거의 펴져 있어 충격이 그대로 무릎 관절로 전달되기 쉬움
• 특히 케이던스가 낮고 보폭이 길면 무릎 전방에 큰 하중이 걸림

2. 미드풋 스트라이크(Midfoot strike)

• 발바닥 중앙이 먼저 닿고 다른 부위들이 연속적으로 지면에 닿음.
• 충격이 발·종아리·무릎으로 분산돼 상대적으로 안정적임

3. 포어풋 스트라이크(Forefoot strike)

• 발끝부터 닿아 뒤꿈치로 체중을 싣는 방식
• 충격은 주로 발목과 종아리 근육이 흡수하므로 무릎 부담은 적지만, 종아리와 아킬레스건 부상 위험이 증가함

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2. 연구에서 본 착지와 무릎 하중

• 일부 연구에서는 힐스트라이크 러너가 미드풋 러너보다 무릎 관절에 가해지는 충격이 평균 10~15% 높다는 결과를 발표함
• 반면 미드풋 착지 시에는 무릎 하중이 줄지만 발목·종아리 근육 사용량이 늘어 피로도가 높아질 수 있음
• 결론적으로, "착지"만 무릎 통증의 원인으로 단정할 수는 없고, 훈련량·케이던스·근력 상태가 함께 작용한다고 함

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3. 케이던스가 무릎에 미치는 영향

• 케이던스(1분당 걸음 수)를 자기가 선호하는 값보다 5~10% 높이면 무릎에 가해지는 최대 하중이 줄어듬
• 케이던스를 높이면 보폭이 자연스럽게 짧아져, 발이 몸 앞이 아닌 몸 바로 아래에 착지하게 됨
• 이는 무릎의 전방 전단력을 줄이는 데에 효과적임

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4. 무릎 통증을 줄이는 착지·주법 팁

1. 발이 몸 중심 아래에 착지하도록 보폭 조절
2. 케이던스는 170~180 정도를 일단 목표로, 이후로 조금씩 더 높히기
3. 발 중앙~ 앞쪽 착지를 시도하되, 갑작스러운 변경은 피하기
4. 착지 시 무릎을 살짝 굽혀 충격 흡수
5. 주 2~3회 하체 근력 운동 병행으로 허벅지·둔근 강화

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5. 결론

착지 방식은 무릎 통증에 분명 영향을 미치지만, 전부는 아닙니다. 본인에게 맞지 않는 잘못된 착지에 더해 과도한 주행 거리, 낮은 케이던스, 부족한 근력 등이 복합적으로 작용합니다. 따라서 무릎 통증을 예방 내지 완화하려면, 착지를 조금씩 교정하면서 훈련량·케이던스·근력 강화를 함께 관리하는 것이 최선입니다.

 

그리고, 이 블로그는 어떤 한 가지 착지 방법이 모든 러너에게 최선의 방법이라고 말하는 것이 아닙니다. 평소 무릎 관절에 부담이 있고 관절 강도에 걱정이 있는 러너의 경우 비교적 그 부하를 다른 쪽으로 분산시킬 수 있는 방법 중 하나로 착지 방법을 소개하는 것입니다. 당연히 관절 튼튼하고 쾅쾅 뛰어도 충격을 다 받아주는 무릎과 주변 근육을 가진 분이라면 본인에 맞는 착지법을 쓰셔도 된다는 점을 다시 한 번 강조하면서 마칩니다.

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참고문헌

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23910541/ 

https://dr.lib.iastate.edu/server/api/core/bitstreams/a8b6ac4c-0116-4ba8-ae37-802e50c64191/content