(4) 달리기 40분, 산소 부족감과 러너스 하이의 과학 ✨

달리는 동안, 몸과 마음에서 무슨 일이 벌어질까?
(1) 달리기 시작 8분, 왜 이렇게 숨이 찰까? 🏃‍♂️
(2) 달리기 16분, 두 번째 벽이 찾아올 때 🏃‍♀️
(3) 달리기 26분, 왜 갑자기 속도를 낮추고 싶어질까? 🏃‍♂️
(4) 달리기 40분, 산소 부족감과 러너스 하이의 과학 ✨
(5) 달리기 50분: 완주 후의 뇌와 몸 🧠

 

러닝을 하다 보면 어느 순간 숨이 가빠지고, 뇌에 산소가 부족한 듯 어지럽지만, 곧이어 설명하기 힘든 기분 좋은 변화가 찾아올 때가 있습니다. 흔히 “러너스 하이(Runner’s High)”라 부르는 이 현상은 40분 전후에 나타나는 경우가 많습니다. 그렇다면 이 순간 몸속에서는 어떤 일이 일어나고 있을까요?

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산소 부족감: 뇌와 근육의 스트레스 반응

40분 시점은 에너지 소모가 누적되며 산소 요구량이 급증하는 구간입니다. 근육에서는 젖산이 축적되고, 호흡은 빠르고 얕아지며, 뇌는 스트레스 신호(코르티솔 분비 증가)를 감지합니다. 이때 뇌와 몸은 생존을 위해 강력한 보상 시스템을 작동시킵니다.

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엔도르핀: 오래된 주인공

오랫동안 러너스 하이는 엔도르핀(β-endorphin)으로 설명돼 왔습니다. 엔도르핀은 강한 운동 자극에 반응해 분비되며, 진통 효과와 기분 고양을 일으킵니다. 하지만 엔도르핀이 혈액-뇌 장벽(Blood-Brain Barrier)을 잘 통과하지 못한다는 점에서, 단독 설명에는 한계가 있다는 지적도 있습니다.

 

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엔도칸나비노이드: 새로운 주역

최근 연구는 러너스 하이의 핵심 메커니즘으로 엔도칸나비노이드(endocannabinoids)를 주목합니다. 대표적으로 아난다미드(anandamide)는 운동 중 뇌로 쉽게 이동하여 불안 완화·기분 고양·통증 감소 효과를 직접적으로 만듭니다. (출처)

한 실험에서는 중등도 이상의 지속적 러닝 후 혈중 아난다미드 농도가 유의하게 증가했으며, 참가자들이 “행복감과 불안 감소”를 보고했습니다. 이는 러너스 하이가 단순히 엔도르핀 때문이 아니라, 엔도칸나비노이드 시스템의 작용 덕분임을 보여줍니다.

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도파민과 뇌 보상 시스템

40분 이후의 쾌감은 또한 도파민 분비 증가와 연결됩니다. 도파민은 동기 부여와 보상 체계의 핵심 신경전달물질로, “계속 달리고 싶다”는 심리를 강화합니다.

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종합적으로 보면

따라서 40분 구간에서 나타나는 “산소 부족 → 힘듦 → 갑작스러운 쾌감”의 전환은 다음과 같이 설명할 수 있습니다:

1. 산소 부족과 젖산 축적으로 뇌가 스트레스 신호를 받음
2. 엔도르핀·도파민·엔도칸나비노이드 분비 활성화
3. 통증 억제 + 불안 완화 + 기분 고양 효과 동시 발생
4. 결과적으로 “러너스 하이”라는 주관적 체험 완성

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결론

러닝 40분의 고비는 단순한 체력 한계를 넘어, 뇌와 몸의 화학적 작용이 만들어내는 특별한 순간입니다. 과거에는 엔도르핀이 주인공으로 불렸지만, 이제는 엔도칸나비노이드가 러너스 하이의 핵심 기전으로 자리 잡고 있습니다. 그러니 다음 번 40분의 고비가 찾아올 때, “이제 뇌가 스스로를 보상하려 하는구나”라고 이해하며 조금 더 힘을 내 보셔도 좋습니다.