(3) 달리기 26분, 왜 갑자기 속도를 낮추고 싶어질까? 🏃‍♂️

달리는 동안, 몸과 마음에서 무슨 일이 벌어질까?
(1) 달리기 시작 8분, 왜 이렇게 숨이 찰까? 🏃‍♂️
(2) 달리기 16분, 두 번째 벽이 찾아올 때 🏃‍♀️
(3) 달리기 26분, 왜 갑자기 속도를 낮추고 싶어질까? 🏃‍♂️
(4) 달리기 40분, 산소 부족감과 러너스 하이의 과학 ✨
(5) 달리기 50분: 완주 후의 뇌와 몸 🧠

 

반쯤 왔을 때 찾아오는 위기

 

러닝을 25분 넘게 이어가다 보면, 갑자기 “속도를 줄이고 싶다”는 강한 욕구가 밀려옵니다.
몸은 아직 달릴 수 있을 것 같은데, 마음은 “이 정도면 됐다”는 신호를 보내죠.
이 현상은 단순한 게으름이 아니라, 우리 몸과 뇌가 협력해 만든 안전장치일 수 있습니다.

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1. 누적 피로와 ‘중추 피로(central fatigue)’

• 25분 이후는 근육에 젖산과 수소 이온이 점진적으로 축적되어 근수축 효율이 떨어집니다.
• 동시에 뇌는 신경전달물질(도파민·세로토닌)의 변화를 감지하고, 피로를 과장해 체력을 아끼려는 신호를 보냅니다.
• 이를 중추 피로(central fatigue)라고 부르며, 과훈련 방지에 중요한 역할을 합니다.(출처)

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2. 체온 상승과 심혈관 드리프트

• 달리기 시작한 지 20~30분 이후에는 체온이 상승합니다.
• 심장은 근육에 산소를 공급하면서도 동시에 피부로 혈류를 보내 열도 식혀야 하기 때문에, 심혈관 드리프트(cardiovascular drift)이 발생합니다.(출처)
• 그 결과 같은 속도라도 점점 더 힘들게 느껴집니다.

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3. 심리적 ‘포기 신호’와 페이싱 전략

• 스포츠 심리학자들은 이 시점의 “속도를 줄이고 싶은 충동”을 인지적 포기 신호(cognitive stop signal)라고 설명합니다.(출처)
• 이는 실제로 체력이 바닥났기 때문이 아니라, 완주 가능성을 높이기 위해 뇌가 스스로 페이스를 조절하려는 전략입니다.
• 즉, 뇌는 완주를 목표로 속도를 낮추게 만드는 보수적 안전 장치를 갖고 있는 셈이죠.

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4. 어떻게 극복할까?

• 심리적 리프레이밍: “이 순간은 뇌의 안전장치일 뿐, 실제 체력은 더 남아있다”고 스스로에게 말해보세요.
• 체온 관리: 통풍 좋은 의류, 수분 보충으로 체온 상승 부담을 줄입니다.
• 구간 분할 목표: “5분만 더 달리자” 같은 작은 목표로 뇌의 포기 신호를 무력화할 수 있습니다.
• 훈련 효과: 반복 훈련으로 뇌가 체력 한계를 학습하면, 같은 지점에서 덜 힘들게 느껴집니다.

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26분의 벽은 ‘속도 조절 알람’

26분 즈음 찾아오는 속도 저하 충동은 단순한 피로가 아니라,

• 누적된 젖산과 중앙 피로,
• 체온 상승에 따른 순환 부담,
• 뇌의 페이싱 전략이 합쳐져 나타나는 보호 장치입니다.

이 구간을 넘기면, 40분 즈음 또 다른 변화 ― 산소 부족감과 도파민 분비(러너스 하이의 전조) ―가 찾아옵니다.
다음 편에서 다루겠습니다.