(1) 달리기 시작 8분, 왜 이렇게 숨이 찰까? 🏃‍♂️

달리는 동안, 몸과 마음에서 무슨 일이 벌어질까?
(1) 달리기 시작 8분, 왜 이렇게 숨이 찰까? 🏃‍♂️
(2) 달리기 16분, 두 번째 벽이 찾아올 때 🏃‍♀️
(3) 달리기 26분, 왜 갑자기 속도를 낮추고 싶어질까? 🏃‍♂️
(4) 달리기 40분, 산소 부족감과 러너스 하이의 과학 ✨
(5) 달리기 50분: 완주 후의 뇌와 몸 🧠

 

누구나 겪는 러닝 초반의 ‘벽’

 

달리기를 시작하면 불과 5~10분 만에 숨이 차고 다리가 무겁게 느껴지는 순간이 찾아옵니다.
“아직 워밍업인데, 벌써 이렇게 힘든 게 정상일까?”라는 의문, 러너라면 누구나 경험했을 겁니다.
이 글에서는 운동 생리학과 심리학적 관점에서 왜 초반에 이런 현상이 나타나는지,

그리고 어떻게 극복할 수 있는지 풀어보겠습니다.

 

---

1. 에너지 시스템 전환기

사람의 근육은 달리기 초반에 갑자기 많은 에너지를 필요로 합니다.

• 처음에는 ATP-크레아틴 인산 시스템(고강도 짧은 에너지)이 동원됩니다.
• 몇 분 안에 무산소 해당작용(젖산 시스템)이 활성화되면서, 산소 없이도 에너지를 생산합니다.
• 하지만 몸에는 젖산이 쌓여 근육 피로와 호흡 곤란을 유발합니다.
• 약 2~10분 사이, 산소 공급이 안정화되면서 비로소 유산소 대사(지속가능한 에너지 시스템)로 전환됩니다.

👉 즉, 초반의 숨찬 느낌은 단순히 체력이 부족한 게 아니라, 몸이 에너지 시스템을 전환하는 과도기 때문입니다.

---

2. 젖산 축적과 ‘불편한 호흡’

러닝 8분 전후는 젖산 농도가 급격히 오르는 구간입니다.

• 젖산은 과거엔 피로의 원인으로만 여겨졌지만, 최근 연구는 에너지 전달·신호전달 물질 역할도 한다고 보고되고 있습니다.
• 문제는 축적 속도가 산소 공급을 앞지를 때, 호흡이 가빠지고 근육이 타는 듯한 느낌이 생기는 것이죠.
• 흔히 말하는 “운동 초반 숨이 차다”는 건 이 젖산과 호흡 불균형 현상의 결과입니다. (출처)

---

3. 심리학적 요인: 아직 ‘리듬’을 못 찾았을 때

몸뿐 아니라 뇌의 심리적 요인도 작동합니다.

• 운동 초반은 자율신경계의 교감신경이 급격히 활성화되어 심장박동과 호흡이 빨라집니다.
• 동시에, 러너는 아직 러닝 리듬(호흡·보폭·심박 안정화)을 찾지 못했기 때문에, 실제보다 더 힘들게 느끼는 경향이 있습니다.
• 스포츠 심리학에서는 이를 운동 자각도(RPE, Rate of Perceived Exertion) 현상으로 설명합니다.

👉 쉽게 말해, 몸은 준비 중이고, 마음은 아직 긴장 상태라서 초반이 더 버겁게 느껴지는 거죠.

---

4. 어떻게 극복할까? (실전 팁)

• 워밍업 필수: 본격 달리기 전 5~10분 걷기·가벼운 조깅으로 호흡과 혈류를 미리 준비.
• 호흡 리듬 찾기: 예를 들어 3보 들이마시기, 2보 내쉬기 같은 규칙적 호흡 패턴 활용.
• 초반 속도 낮추기: 처음부터 목표 페이스로 달리기보다는, 첫 5분은 의도적으로 느리게.
• 심리적 전환: “초반 힘듦은 정상”이라는 걸 미리 알고 들어가면, 불안이 줄고 더 쉽게 넘어갈 수 있습니다.

---

초반 숨찬 건 ‘정상 신호’다

러닝 시작 10분의 힘듦은 단순한 체력 부족이 아닙니다.

• 에너지 시스템의 과도기적 불균형
• 젖산 축적과 산소 공급 지연
• 심리적 긴장과 리듬 미정착
  이 세 가지가 겹쳐 나타나는 자연스러운 현상입니다.

따라서, 초반 벽을 두려워하기보다는 워밍업과 호흡 조절로 몸이 리듬을 찾도록 도와주는 것이 중요합니다.
러닝은 초반만 넘기면 오히려 편안해지기도 합니다. 

 

즉, 몸이 갑자기 러닝에 돌입하면서 에너지를 땡겨쓰게 되고, 유산소 대사로 넘어가는 과정 중에 있기 때문에

숨이 차거나 근육 피로가 느껴질 수 있다는 겁니다.

달리기 시작 전에 준비운동이나 스트레칭으로 몸을 예열하거나

초반에는 5분정도라도 달리기 페이스를 늦춰서

몸이 준비할 수 있는 여건을 마련해주는게 좋겠다는 생각이 들었습니다.