(2) 달리기 16분, 두 번째 벽이 찾아올 때 🏃‍♀️

달리는 동안, 몸과 마음에서 무슨 일이 벌어질까?
(1) 달리기 시작 8분, 왜 이렇게 숨이 찰까? 🏃‍♂️
(2) 달리기 16분, 두 번째 벽이 찾아올 때 🏃‍♀️
(3) 달리기 26분, 왜 갑자기 속도를 낮추고 싶어질까? 🏃‍♂️
(4) 달리기 40분, 산소 부족감과 러너스 하이의 과학 ✨
(5) 달리기 50분: 완주 후의 뇌와 몸 🧠

 

왜 16분 즈음 다시 힘들까?

 

러닝 초반 숨찬 느낌을 넘기고 “이제 몸이 좀 풀린다” 싶을 무렵, 15분~20분 사이에 또 한 번 피로감이 밀려옵니다.
심리학에서는 이를 흔히 ‘두 번째 벽(Second Wall)’이라 부르며, 많은 러너들이 겪는 공통 경험이기도 합니다.
이번 글에서는 왜 15분 즈음 다시 힘들어지는지, 그리고 어떻게 극복할 수 있는지 과학적으로 풀어보겠습니다.

---

1. 에너지 재분배와 글리코겐 활용

• 초반 과도기를 넘어서면 유산소 시스템이 본격적으로 작동합니다.
• 몸이 이제 “아, 이 정도 속도로 지속적으로 뛰는 거구나” 하고 받아들이면서 산소 공급과 수요가 균형을 찾은 덕분입니다.
• 일부 과학자들은 운동 초반에 호흡이 가쁘다가 10분쯤 지나 편해지는 현상을 두번째 바람으로 설명합니다(출처)
• 하지만 이때부터는 근육이 글리코겐(탄수화물 저장 에너지)을 본격적으로 소모하기 시작합니다.
• 에너지 효율은 좋아지지만, 체내 글리코겐 감소 신호가 뇌에 전달되면서 피로감이 찾아옵니다.
  👉 즉, 몸은 안정기에 들어갔지만 뇌는 에너지 절약 모드를 켜기 시작하는 것이죠.

---

2. 젖산역치(Lactate Threshold) 근접

• 15분 이후는 젖산 축적과 제거의 균형이 미묘해지는 시기입니다.
• 아직 고강도는 아니더라도, 개인의 체력에 따라 젖산역치(더 이상 쉽게 제거되지 않는 지점)에 가까워집니다. (출처)
• 이때 느껴지는 다리의 묵직함과 “이대로 계속 갈 수 있을까?”라는 회의감은 단순 심리적 착각이 아니라 생리적 신호입니다.

---

3. 심리적 지루함과 집중력 저하

• 달리기 15분 전후는 심리적 피로가 본격적으로 개입하는 시점이기도 합니다.
• 아직 “러너스 하이” 단계(30분~40분 이상 지속 시점)에 도달하지 못했고, 지루함과 잡생각이 밀려오기 쉽습니다.
• 스포츠 심리학자들은 이를 “인지적 피로(cognitive fatigue)”라 부르며, 집중력이 떨어지면 같은 강도가 더 힘들게 느껴진다고 설명합니다.(출처)

---

4. 어떻게 극복할까?

• 페이스 점검: 심박수나 체감 강도를 체크하고, 너무 빠르면 살짝 속도를 줄이세요.
• 호흡과 자세 교정: 상체를 펴고 리듬을 다시 잡아 호흡 효율을 높입니다.
• 심리적 전략: 음악, 오디오북, 또는 일정한 구간 목표 설정으로 지루함을 분산하세요.
• 에너지 관리: 장거리 러닝이라면, 15분 이후부터 에너지 젤이나 음료 보충 계획을 고려해야 합니다(단, 1시간 이내 러닝은 대체로 불필요).

 

---

두 번째 벽은 또 하나의 ‘관문’

러닝 15분대의 피로는 결코 이상한 현상이 아닙니다.

• 글리코겐 소모 신호,
• 젖산역치 근접,
• 심리적 지루함이 동시에 겹치면서 누구에게나 찾아올 수 있는 자연스러운 관문입니다.

---

Second wall? or Second wind?

 

10~20분대에 힘든 구간은 그날그날의 컨디션에 따라서도 다릅니다. 어떤 날은 초반에 몸이 풀리고 나면 운동 마칠 때까지 쭈욱 쌩쌩하기도 하고, 또 어떤 날은 15분 이후에 위기도 오기도 하지요. 항상 벽이 가로막는 것도 아니고, 등 뒤에서 바람이 불어주는 것도 아니지만 둘 다 지극히 자연스러운 현상이니 너무 신경쓰지 않아도 된다고 하네요.

 

여튼 이 구간을 넘기면 저의 경우에는 26분 즈음의 새로운 국면이 시작되던데, 거기서는 또 다른 에너지·심리적 전환이 일어납니다. 다음 글에서 이어가겠습니다.