하루 쉬었더니 달리기가 달라졌다? 휴식의 중요성

연속으로 달리기를 하다 보면 몸이 점점 무거워지고, 페이스가 자꾸 떨어지는 걸 느낄 때가 있습니다. 이번 주가 딱 그랬습니다.

그제는 월요일부터 사흘째 연속 달리기를 이어가던 날이었는데, 첫날 50분간 7.5km를 뛰었을 때보다 점점 페이스가 떨어지더니 사흘째 되는 날엔 50분 동안7km를 겨우 채우는 데 그쳤습니다. 다리가 무겁고 숨도 평소보다 더 차는 것 같았구요.

그래서 어제는 그냥 하루 쉬어주기로 했습니다. 완전히 아무것도 안 한 건 아니고, 집에서 가볍게 맨몸운동만 깨작거리고 잤습니다.

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오늘 달리기: 퍼포먼스가 달라졌다..?

그리고 오늘, 좀 신기한 일이 있었는데요.
러닝을 시작한 이후 처음으로 50분에 8km를 달렸습니다. 더 신기한 건 평균 속도도는 9.5km/h, 그것도 50분간 한 번도 속도를 낮추지 않고 끝까지 유지했다는 겁니다.

평소 같으면 20~30분쯤 가면 지쳐서 5.5km/h로 페이스를 떨어뜨려서 쉬다 올리곤 했는데, 오늘은 달리는 내내 다리도 훨씬 가볍게 느껴졌습니다.

더 흥미로운 건 체감 속도였습니다. 오늘의 9.5km/h가 그제의 8.5km/h보다 오히려 더 수월하게 느껴졌다는 점입니다.

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왜 하루의 휴식이 큰 차이를 만들까?

이 현상은 러닝뿐 아니라 모든 운동에서 중요한 개념인 슈퍼컴펜세이션(supercompensation)으로 설명할 수 있습니다.

• 운동 직후 : 근육과 에너지는 피로로 인해 성능이 떨어집니다.
• 회복 단계 : 적절한 영양과 휴식을 취하면, 몸은 잃어버린 상태를 단순히 ‘원래대로’만 돌려놓는 게 아니라, 그보다 더 나은 상태로 끌어올립니다.
• 슈퍼컴펜세이션 : 이때 바로 운동 능력이 평소보다 향상된 구간이 나타나죠. 새로운 기록을 세우기 가장 좋은 타이밍입니다.

제가 사흘 연속 달렸을 때는 회복이 따라가지 못해 성능이 떨어졌고, 하루 쉬어주자 그동안의 자극이 회복과 함께 성능 향상 구간으로 나타난 겁니다.

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몸은 운동 후 쉴 때 강해진다

물론 내일은 또 다를 겁니다. 또 떨어질수도 있고 달리기를 하다 보면 컨디션이 오르락내리락하는 건 자연스러운 일입니다. 하지만 분명히 느낀 건, 휴식이 곧 운동의 일부라는 겁니다.

연속으로 달리면 지치는 건 당연하고, 오히려 하루 쉬어주는 사이에 몸이 회복하면서 달리기 ‘근육’과 ‘호흡’이 더 단단해지는 것 같습니다. 조금씩 제 몸이 ‘달리는 몸’으로 변해가고 있다는 생각이 드니 뿌듯하기도 하고, 앞으로의 러닝이 더 기대됩니다.

여러분도 혹시 연속 달리기에 지쳐 페이스가 떨어진다면, 하루의 휴식이 오히려 최고의 훈련이 될 수 있다는 걸 떠올려보세요. 우리 각자의 몸을 점점 더 잘 이해해봅시다.

아저씨도 언니도 걷기부터 하면 달리기 시작할 수 있습니다. 내가 무릎이 약해도 병원에서 달리지 말라 한게 아니라면 케이던스 신경쓰고 잘 쉬어주면 가능한 것 같아요. 제가 그랬거든요. 20대때 언제 무릎을 막 쓰다 그랬는지 여태 고생하다가 병원 가서 다 찍어봐도 뭐 나오는 것도 없는데 쪼끔만 부하걸리면 바로 통증오고 그런 무릎이었거든요. 그런데 아직까지는 부상 없이 달리기 잘 하고 있습니다.

 

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하지만!!

갑자기 페이스가 확 늘었다고 그게 뉴노말이라고 생각하시면 안 됩니다.

어쨌든 운동 부하는 일주일에 10%를 넘지 않도록 조정하시는 걸 권장합니다.

제가 갑자기 페이스 늘었다고 좋아하다가 이게 새로운 기준인 줄 알고 몇 번 계속했더니

무릎에 좀 무리가 와서 어제부터 한 일주일 쉬어야 할 것 같거든요... 항상 부상 조심하면서 러닝합시다!

 

(수정)

지나고 나서 돌아보니 러닝은 하루치 운동량이 딱 하루치 휴식(수면)과 영양 보충(식사)로 회복될 정도의 부하를 맞추는 게 중요하다는 걸 느낍니다. 러닝 페이스 올리고 몸에 무리가면서 속도 올리는 건 지속가능하지 않더라구요. 러닝을 마쳐도 몸에 아직 체력이 20~30% 남아있다는 느낌이 들 정도로 하루 러닝 페이스를 잡으시는 걸 추천드립니다. 그게 길게 봤을 때 훨씬 빨리 가는 길입니다.