Q: 40분동안 8km/h 남짓 속도로 달려서 5~6km 내외로 뛰는 페이스에서 좀처럼 늘지 않아요.
저를 포함한 많은 러너들이 겪는 고민일 것 같습니다.
달리기를 처음 시작했을 때는 기록이 쭉쭉 늘더니, 어느 순간 큰 변화가 없는 구간이 오는데요.
저한테는 그게 40분, 5km라는 벽인 것 같습니다.
이럴 때 어떻게 해야 할까요? 속도를 올려야 할까요, 시간을 늘려야 할까요, 아니면 근력운동을 더 해야 할까요?
1. 속도 욕심은 부상의 지름길
이제 그럼 "40분에 7km, 8km 뛰어보자!"라는 목표는 멋있어 보입니다.
하지만 저를 비롯한 중년의 무릎과 발목은 청년과는 다릅니다.
속도를 무리해서 끌어올리면 관절과 근육에 큰 부하가 걸리고,
결국 운동을 오래 이어가지 못하는 상황으로 이어질 수 있습니다.
한번 꺾이면 쉬면서 운동의지까지 꺾여버릴 수도 있구요.
쿨하지 못하지만... 꾸준한 운동을 위해서 [속도]는 우리가 당장 욕심낼 대상은 아닙니다.
(40분에 7km를 뛰려면 평균속도 10.5km/h, 8km를 뛰려면 12km/h로 40분 내내 지속적으로 달려야 합니다.)
2. 시간을 늘리는 게 답이다.
반면, 뛰는 시간 40분을 50분, 나중엔 60분으로 점차 늘려보는 건 어떨까요?
운동 가이드라인에서도 "주 150분 이상의 중강도 이상의 유산소 운동"을 권장합니다.
시간을 늘리는 건 곧 지방 연소와 지구력 강화로 이어지고,
몸은 더 오래 버틸 수 있는 체질로 변합니다.
속도보다 시간을 늘리는 것, 이것이 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.
3. 근력운동은 보험이다
여기에 근력운동을 더해봅시다.
스쿼트, 런지, 플랭크 같은 단순한 동작만 해도
달리기 자세가 안정되고, 무릎과 허리에 걸리는 부담이 크게 줄어듭니다.
주 2회 이상의 근력운동은 중년 러너에게 최고의 보험입니다.
4. 물론, 그냥 유지만 해도 괜찮아!
만약 "나는 기록 향상이 아니라 그저 꾸준함이 목표다"라고 생각한다면,
그냥 지금처럼 40분에 5km를 꾸준히 이어가는 것도 충분히 훌륭합니다.
건강을 지키는 데 필요한 건 끊임없는 기록 갱신이 아니라 꾸준한 습관이니까요.
결론
중년 러너에게 가장 중요한 건 속도가 아니라 지속성입니다.
- 속도르 무리하게 올리기보다는, 시간을 조금 늘려보세요.
- 근력운동을 곁들이면 부상을 예방하고 더 오래 달릴 수 있습니다.
- 무엇보다 중요한 건, 오늘도 내일도 계속 운동화를 신는 꾸준함입니다.
기록은 덤일 뿐, 목표는 10년 뒤에도 20년 뒤에도 달릴 수 있는 몸입니다.
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