파스타·피자보다 덜 짠데? 왜 한식은 ‘나트륨 폭탄’이라고 말 할까?

우리가 잘못 알고 있는 “덜 짠 한식”의 진실

“피자나 파스타는 기름지고 짜다. 반대로 한식은 국물도 시원하고 담백하다.” 많은 분들이 이렇게 생각합니다.

그런데 의사들은 늘 말하죠. “한식은 나트륨 함량이 너무 높다. 고혈압 위험이 크다.”

도대체 왜 이런 모순이 생길까요?

 

주관적으로는 한식이 덜 짠 것 같지만, 실제 수치는 정반대입니다.

실제 나트륨 함량은 WHO 기준의 1.6배라고 하지요. (출처)
이 글에서는 한식 나트륨 함량과 서양 음식(피자·파스타)의 비교 데이터,
그리고 고혈압 예방을 위한 저염식 한식 실천법과 나트륨 줄이는 팁까지 정리해 보겠습니다.

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한국인의 나트륨 섭취 현황: WHO 기준보다 훨씬 많다

• WHO 권장: 하루 나트륨 2,000mg 이하 (소금 5g)
• 한국인 평균 섭취량(2023): 약 3,136mg/일 (권장 기준의 1.6배)
  → 여전히 세계적으로 높은 수준, 고혈압·심혈관질환 위험을 키움

👉 즉, 저염 한식이 필요하다는 사실은 의학적 근거가 충분합니다.

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한식이 덜 짜게 느껴지는데, 왜 나트륨은 많을까?

요인	덜 짠 느낌의 원인	실제 나트륨이 많은 이유
국물 문화	국물은 맑아 보여서 짠맛이 약하게 느껴짐	국물에 나트륨이 다 녹아 있어, 반 이상이 국물에서 섭취됨
장류(간장·된장·고추장)	감칠맛·단맛이 소금 맛을 가려줌	장류 1큰술만으로도 수백 mg의 나트륨
밥과 함께 먹는 식문화	밥이 짠맛을 희석	밥에 국물을 말아먹으면 전체 나트륨 흡수량 급증
반찬·젓갈·김치	한두 젓가락만 먹어도 맛이 강함	작은 양에도 고농도의 나트륨

즉, **“덜 짠 느낌” ≠ “나트륨 적음”**입니다.

 

국물의 진하고 깊고 구수한 맛이 짠 맛을 가리기 때문이고,

많은 반찬들을 공기밥과 같이 먹으니까 입에서는 덜 짠 것 처럼 느껴지죠.

입이 속는거지, 그대로 다 먹었다가는 실제로 우리 몸에 흡수되는 소금의 양은 많다는 의미입니다.

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한식 vs 피자·파스타: 나트륨 비교

음식	나트륨 함량(1인분)	특징
된장찌개 (HMR)	~1,250mg	국물까지 먹으면 더 높음
순두부찌개 (HMR)	~1,421mg	저염 조리법 없어도 기본적으로 높음 (출처)
외식 찌개·전골류	~2,100mg	WHO 하루 권장량(2,000mg)을 한 끼에 초과 (출처)
피자 1조각(치즈 피자)	~600–700mg	토핑 따라 변동 크지만 한 조각만 먹는 경우 드묾
파스타 1접시(소스 포함)	600–1,000mg	크림·치즈·베이컨 추가 시 더욱 상승 (출처)

👉 결론: 피자·파스타도 짜지만, 한식 국물요리의 누적 나트륨은 더 심각합니다.

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고혈압 예방! 저염식 한식 실천법

고혈압을 예방하면서 한식을 즐기려면 실제 생활 속 전략이 필요합니다.

1. 국물은 절반만 먹기
   → 찌개·국물의 나트륨 비중은 50~70%. 건더기 위주로 먹으면 소금 섭취를 크게 줄일 수 있음.
2. 저염 간장·저염 된장 사용
   → 시판 제품 중 ‘저염’ 표시된 장류로 교체.
3. 젓갈·김치 섭취 횟수 줄이기
   → 매 끼니 젓갈 대신 신선 채소·겉절이 선택.
4. 외식 시 메뉴 선택
   → 찌개·탕 대신 구이·볶음 위주 선택. 간 조절 요청 가능.
5. 채소·과일 늘리기
   → 칼륨이 나트륨 배출을 돕기 때문에, ‘채소+과일’은 저염식 한식의 필수.

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“덜 짜게 느껴진다”는 착각, 고혈압 예방 위해 저염식 한식 필수

• 한식은 국물 문화와 장류 때문에 나트륨 과다 섭취로 이어지기 쉽습니다.
• 피자·파스타보다 덜 짜게 느껴져도, 실제 섭취량은 WHO 권장치의 1.5~2배에 달함.
• 건강을 위해서는 저염식 한식 전략을 일상에 적용해야 합니다.

한식의 장점(다양한 반찬, 채소 중심)을 살리면서, “국물 줄이고, 장류 줄이고, 채소 늘리기”만 해도
고혈압 걱정 없는 건강한 한식을 즐길 수 있습니다고 합니다만...

 

솔직히 국밥 좋아하고, 라면 좋아하고 만두 좋아하고...

이런 아저씨 입맛인 제 입장에서는 국물을 남긴다는 게 참 쉽지 않은데.. 

국물 끊으라는 건 거의 술 끊으라는 것 같은데 마냥 쉬운 일은 아니네요.